Cviky na zádech neboli na břišní svalstvo...

Základní pozice

leh na zádech, nohy pokrčit v kolenou, bedra přitisknout k podložce, ramena uvolnit a stáhnout dolů, ruce volně položit na břicho, hlava obličejem vzhůru, volně dýchat.

Uvolnění mezi cviky

leh v základní pozici, hluboký nádech až do břicha a výdech s celkovým uvolněním - výdech by měl trvat min. 2x déle než nádech. Při výdechu možno spustit volně jednu pokrčenou nohu do strany, s nádechem zpět. Pak druhou. Netočit pánev, ta zůstává celá na zemi.

Cviky bez pomůcek

1. špičku nohy do flexu a nataženou nohu zvednout kam až to jde.

2. sedlehy - "kulatě" se zvedat a stejně se i pokládat.

3. nohy pokrčit a jednu nohu patou opřít o koleno druhé. Sedlehy křížem, tzn. protilehlým loktem ke kolenu opřené nohy.

4. pokrčit nohy, natáhnout ruce vedle kolem, zatáhnout břicho, nadzvednout ramena - držet a rukama mírně kmitat vedle kolen nahoru a dolu. Možno cvičit s činkama.

5. "jedem na kole", ale jen jednou nohou, druhou nechat pokrčenou a opřenou a podložku.

6. ruce vzpažit a vytáhnout z ramen co nejdál, povolit.

7. nohy pokrčit a jednu nohu patou opřít o koleno druhé. Koleno pokrčené nohy tlačit co nejdál od těla, nesmí se kroutit pánev. Pak s výdechem nohy nadzvednout z podložky, zatáhnout břicho, pánev přitisknout k podložce a vydržet. Lýtko přeložené nohy je možno přidržet rukama.

Cviky s overballem

1. pokrčit nohy, mezi kolena stisknout overball. Při nádechu stáhnout břišní svaly, zadek a stisknout koleny balon, při výdechu uvolnit.

2. nohy zvednout do pravého úhlu a koleny stisknout overball. Při nádechu stáhnout břišní svaly, zadek a koleny tisknout balon. Při výdechu uvolnit.

3. overball stisknout koleny a nohy ohnout do pravého úhlu. Mezi koleny mírně válet overball sem a tam. Ruce za hlavu, nadzvednout hlavu a ramena jako při sedlehu  a křížem stočit loket ke kolenu, které je blíž k hrudi. Narovnat hrudník, ale nepokládat a s překulením overballu přetočit křížem loket ke druhému kolenu. Břicho držet zatažené, bedra na zemi.

4. pokrčit nohy, mezi kolena stisknout overball. Při nádechu stáhnout břišní svaly, zadek a jednu nohu zvednout kam to jde s nataženým kolenem, špička do flexu.

5. overballem podložit hlavu pod temenem a bradu zatlačovat "do země".

6. overballem podložit hlavu a volně překulovat z jedné strany na druhou.

Cviky s gumou

1. pokrčit nohy a pod koleny svázat "na volno" gumou. Koleny roztáhnout gumu kam až to jde a povolit.

2. gumu zachytit přes špičku nohy a rukama napnout. Nohu natáhnout, špičku táhnout dolu a patu vytahovat směrem ke stropu. Nohu zvednout z podložky kam až to jde.

3. nohu zvednout do pravého úhlu. Pod kolenem provléknout gumu a nohu do gumy zavěsit a zcela uvolnit. Stehnem kroužit směrem od těla, uvolnění musí být cítit v kyčli.

Cviky se šišounem

1. šišounem podložit paty, stáhnout zadeček a břicho a zvednout pánev nad podložkou. Položit zpět a uvolnit.

2. šišounem podložit paty a koulet ho chodidly směrem k zadečku a zase zpět.

3. nohy pokrčit a šišounem podložit chodidla. Stáhnout zadeček a břicho a zvednout pánev nad podložkou. Položit zpět a uvolnit.

4. "Ferda Mravenec" = natáhnout nohy a šišounem podložit chodidla. Chodidly koulet balón k zadečku a důsledně prošlapávat od paty po špičku a naopak.

na hlavní stránku